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跑步机健身计划

〖来源:www.246ent.com〗
〖时间:2016年09月26日〗〖

篇一:跑步机健身计划

跑步机简介

电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样,运动者在健身时,能够对自己的身体状况了如指掌,由于传动滚带是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多,不易引起伤病,从而保证运动量的科学和安全。

跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动,据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米,双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动,还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带,而且,跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击。

初次使用

在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才可以使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上”瓟”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运行,以防摔倒。

热身准备

不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动,温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身,接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。

1. 向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,重复做3次。

2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。

3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后,保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。

4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。

5. 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下,双手抓住双脚向腹股沟方向拉,保持10~15秒,然后放松。

运动量

锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法,在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上15-25分钟,以4.8公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟,在你能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼,在漫步锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术,锻炼的频率:目标是3-5次/周,每次运动15-60分钟,最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度,以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。

服装

您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋,同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带,衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。

另外,运动前您有必要了解自己的健康状况,以做出适合自己的运动计划,建议向医生或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。

注意事项:

运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者,室内光线适宜,不要太亮或太暗,初次练习,要降低难度,控制心率在160–180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同,女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼:

开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5–10分钟为宜,如果达到身体微热,稍稍出汗为宜,注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合,身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100–120次/分,因人而异,此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。

然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120–160次/分,这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正,最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平,此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来,你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己,运动量不要太大,以免过度疲劳,此时以说话不困难为宜,否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时,持续10分钟左右,让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合,有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能,另外,要坚持练习,每周至少2次,效果才好。

 

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