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2017年健身计划表

〖来源:www.246ent.com〗
〖时间:2016年09月26日〗〖

篇一:2017年健身计划表

本文目录

  1健身计划表

  290分钟的健身房健身计划

  3健身房健身计划表

  第1篇:健身计划表

  周一:跑步 器械锻炼

  这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

  周二:健美操 器械锻炼

  健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

  周三、周日:休息

  所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

  周四:动感单车

  动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

  周五:高温瑜珈 慢跑

  高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

  周六:游泳

  现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

  第2篇:90分钟的健身房健身计划

  众所周知,健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。 以下是我的健身房90分钟的训练及计划。

  首先,我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快慢交替跑,原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟广播体操,活动、预热关节,预防后续的锻炼中受伤,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

  在热身训练结束后,休息5分钟,进入健身房进行训练,下面是我的训练计划:

  1)背部肌肉:引体向上(颈前下拉)尽自己的能力,尽可能地多做,可以分组,但是一定要有一定的数量,时间大约10分钟。

  2)胸部肌肉:平板卧推(坐姿推胸)卧推杠铃,一共三组,每组20 到40个,根据自己的实际情况定数量,每组之间休息2分钟。总时间大约10分钟。若体力不佳,可以适当延长休息时间,或者减少训练个数时间大约10分钟。

  3)腿部肌肉:杠铃深蹲,据自己的实际情况,调整重量,一共三组,每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群,时间大约10分钟。

  4)肩部:杠铃推举或哑铃推举,重量不要太重,重在坚持,不要急于求成,只有坚持时间久了,才能又优美的肌肉,大约10分钟。

  5)臂部肌肉:杠铃弯举或者单手举哑铃,根据自己的实际情况,调整重量,一共三组,每组之间休息2分钟,每组30、25、20,对腹肌进行集中地锻炼,时间大约10分钟。

  6)腹部肌肉:仰卧起坐或者举腿,在仰卧起坐器械上做卧起坐,一共三组,每组30、25、20,每组之间休息2分钟,对腹肌进行集中地锻炼,总时间大约15分钟。

  备注:训练一周3次,隔天进行,每次90分钟左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。不能够急于求成!

  第3篇:健身房健身计划表

  健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。

  1.训练前后,两次用餐必不可少。

  早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

  2.训练要多样化

  它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。

  3.热身、伸展运动是前提

  训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

  4.恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。

  在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

  5.不要反复做同样的训练动作。

  身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。

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